Come migliorare la concentrazione: le leve decisive

Migliorare la concentrazione significa agire su cinque leve:

• un'attività alla volta;
• pause ben costruite;
• sonno sufficiente;
• luce e momento della giornata;
• caffeina assunta in quantità nota e ripetibile.

Questo approfondimento riporta ciò che la ricerca indica per ciascuna leva e spiega come si inserisce Caffeine Complex, la formula Formularity che apporta in ogni capsula 150 mg di caffeina¹.

› Le cinque leve della concentrazione

Quando l'attenzione cala, si tende a colpevolizzarsi. La ricerca descrive invece meccanismi concreti, sui quali è possibile intervenire. La tabella riassume le leve trattate in questo articolo.

› Perché è importante dedicarsi a un'attività alla volta?

Alternare le attività costa tempo, e il costo cresce con la complessità delle regole da applicare: lo ha documentato lo studio di Rubinstein e colleghi (2001) sul passaggio da un compito all'altro (task switching). Possono risultare utili alcune indicazioni pratiche:

• dedicare blocchi di tempo definiti a una sola attività, con un obiettivo chiaro;
• disattivare le notifiche non essenziali durante i blocchi di lavoro;
• raggruppare le attività simili (per esempio la posta elettronica), anziché distribuirle nell'arco della giornata.

› Come si costruisce una pausa che rigenera?

Una pausa efficace cambia il tipo di impegno richiesto alla mente, come suggerisce lo studio di Ariga e Lleras (2011). I partecipanti dovevano svolgere un compito visivo lungo e ripetitivo, che richiedeva attenzione continua, tenendo a mente nel frattempo alcune cifre. In una condizione dovevano ripetere le cifre soltanto al termine del compito; nell'altra, anche a intervalli sporadici durante il compito, con una breve interruzione dell'attività principale. Nella prima condizione l'attenzione è calata in modo netto con il passare del tempo; nella seconda il calo non si è verificato. Interrompere per un momento l'attività principale, dedicandosi a un altro obiettivo, contribuisce quindi a preservare l'attenzione.

Una meta-analisi del 2022, cioè un'analisi che ha riunito i risultati di più studi, ha valutato gli effetti delle pause brevi tra un compito e l'altro:

Le pause brevi aumentano quindi il vigore e riducono l'affaticamento. Come indicazione pratica, non tratta dagli studi, conviene che la pausa interrompa davvero l'attività in corso, per esempio con un breve spostamento o qualche minuto lontano dallo schermo.

› Quanto pesa il sonno sulla concentrazione?

Pesa più di quanto si percepisca. Nello studio di Van Dongen e colleghi (2003), i partecipanti che hanno trascorso a letto sei ore o meno per notte, per 14 notti consecutive, hanno registrato un calo delle prestazioni mentali equivalente a quello osservato dopo due notti consecutive senza dormire. I partecipanti, inoltre, non si sono resi pienamente conto del proprio calo.

Nessun integratore sostituisce il sonno. Prima di qualsiasi altra strategia, dunque, conviene verificare di dormire a sufficienza.

› Luce e momento della giornata: che ruolo hanno?

Due fattori diversi incidono sull'attenzione: la qualità della luce, che riguarda l'ambiente, e il momento della giornata in cui si lavora, che dipende dalla persona.

La luce. Un'analisi sistematica degli studi sull'effetto della luce su attenzione e tempi di reazione, pubblicati tra il 2000 e il 2019 (Golmohammadi e colleghi, 2021), ha rilevato che la luce più intensa, più fredda (tendente al blu) e con lunghezze d'onda più corte favorisce l'attenzione e rende le reazioni più rapide. Secondo gli autori, la condizione più favorevole è la luce diurna intensa del mattino.

Il momento della giornata. Una rassegna della letteratura scientifica (Wiłkość-Dębczyńska e Liberacka-Dwojak, 2023) ha concluso che l'ora in cui si è più lucidi dipende dal cronotipo, cioè dalla propensione individuale al mattino o alla sera: le prestazioni tendono a essere migliori quando l'ora coincide con la fascia in cui ciascuno è naturalmente più attivo.

I due risultati non si contraddicono: il primo indica quale luce favorisce l'attenzione, il secondo quando ciascuno è più lucido. Conviene dunque lavorare con luce intensa e riservare i compiti più impegnativi alla propria fascia di maggiore lucidità.

› Che cosa dice la ricerca sulla caffeina?

Un'analisi della letteratura scientifica del 2016 sugli effetti della caffeina sulle prestazioni cognitive, fisiche e lavorative (McLellan e colleghi) ha rilevato che dosi comprese approssimativamente tra 40 e 300 mg sostengono vigilanza, attenzione e rapidità di reazione.

È però importante non superare le quantità raccomandate. I riferimenti più autorevoli sono i seguenti:

Il contenuto di caffeina di un caffè non è noto con precisione: ISSalute indica da 60 a 80 mg per un espresso, circa 120 mg per una moka e da 95 a 200 mg per un caffè americano. Il caffè ha dunque il limite di un contenuto di caffeina variabile. Una capsula dosata consente invece di conoscere la quantità esatta: ogni capsula di Caffeine Complex ne apporta 150 mg.

› Caffeina e L-teanina: perché si studiano insieme?

La L-teanina è un amminoacido presente naturalmente nel tè. L'associazione con la caffeina è stata oggetto di numerosi studi: due meta-analisi (Camfield e colleghi, 2014; Payne e colleghi, 2025) hanno rilevato, rispetto al placebo, effetti fino a moderati su alcuni aspetti dell'attenzione e della vigilanza, soprattutto entro le prime due ore dall'assunzione. Caffeine Complex abbina alla caffeina un estratto di tè verde, fonte naturale di L-teanina.

› Che cosa contiene Caffeine Complex e come si assume?

Caffeine Complex riunisce in una capsula caffeina, estratto di tè verde (fonte naturale di L-teanina) e vitamine B1 e B6.

Perché sceglierlo:

Tra i componenti della formula, la vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento (Regolamento (UE) n. 432/2012).

Come si assume. Si assume una capsula al giorno, a stomaco pieno, accompagnata da un bicchiere d'acqua, come indicato in etichetta, senza superare la dose consigliata.

In quali situazioni può essere preso in considerazione:

• nelle mattinate di studio o di lavoro intenso, per chi preferisce una dose di caffeina precisa a un caffè dal contenuto variabile;
• nei periodi di ripresa autunnale dei ritmi di studio e di lavoro;
• in una routine semplice: una capsula al giorno, nella fascia oraria in cui serve maggiore attenzione.

Quando non è indicato:

• in tarda giornata, perché la caffeina può interferire con il riposo notturno;
• in gravidanza, durante l'allattamento e nei bambini, come indicato in etichetta;
• in sostituzione del sonno o di una pausa necessaria.

Chi assume anche altre fonti di caffeina (caffè, tè, bevande energetiche) deve sommare tutte le quantità della giornata e rispettare i riferimenti EFSA: fino a 400 mg al giorno per gli adulti sani, con dosi singole fino a 200 mg, distribuite nell'arco della giornata.

› Il parere del farmacista

La difficoltà a concentrarsi non è un difetto di carattere. Spesso dipende da elementi sui quali si può intervenire: le interruzioni, le pause, il sonno, la luce e la quantità di caffeina assunta. Conviene procedere per gradi: sistemare per primi il sonno e l'organizzazione delle attività, poi valutare un supporto. Per chi desidera una dose di caffeina nota e costante, affiancata da L-teanina da tè verde e dalle vitamine B1 e B6, Caffeine Complex è una soluzione semplice da inserire nella routine. Se la difficoltà persiste, è opportuno rivolgersi al medico.

Team Formularity

› Domande frequenti

Quanto caffè corrisponde a una capsula di Caffeine Complex?

Una capsula contiene 150 mg di caffeina, quanto circa due espressi (60-80 mg ciascuno) o poco più di una moka (circa 120 mg), secondo i valori indicati da ISSalute. Il vantaggio è che la quantità è sempre la stessa.

Quanta caffeina si può assumere in un giorno?

L'EFSA indica per gli adulti sani fino a 400 mg al giorno, con dosi singole fino a 200 mg. In gravidanza e allattamento il limite indicato è di 200 mg al giorno.

Qual è il momento migliore per assumere la caffeina?

Conviene assumerla nelle ore in cui serve maggiore attenzione ed evitare la tarda giornata: secondo l'EFSA, in alcuni adulti una dose di 100 mg vicino all'ora di coricarsi può influire sul sonno.

Che cosa dicono gli studi su caffeina e L-teanina?

Due meta-analisi, cioè analisi che hanno riunito i risultati di più studi (2014 e 2025), hanno rilevato, rispetto al placebo, effetti fino a moderati dell'associazione tra caffeina e L-teanina (un amminoacido presente naturalmente nel tè) su alcuni aspetti dell'attenzione e della vigilanza, soprattutto entro le prime due ore dall'assunzione.

Come si assume Caffeine Complex e quanto dura una confezione?

Si assume una capsula al giorno, a stomaco pieno, come indicato in etichetta. La confezione da 90 capsule copre tre mesi.

Caffeine Complex è adatto a tutti?

Caffeine Complex non è raccomandato ai bambini, in gravidanza e durante l'allattamento, come indicato in etichetta. In presenza di patologie o terapie in corso è opportuno consultare il medico.

› In sintesi

• Le leve su cui agire sono cinque: un'attività alla volta, pause ben costruite, sonno sufficiente, luce e momento della giornata, caffeina in quantità nota.
• La riduzione del sonno, protratta per più notti, può compromettere le prestazioni senza che la persona se ne accorga.
• Un caffè apporta, a seconda della preparazione, da 60 a 200 mg di caffeina; una capsula di Caffeine Complex ne apporta sempre 150 mg.
• Caffeine Complex associa caffeina, L-teanina e vitamine B1 e B6: la vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
• Si assume una capsula al giorno, a stomaco pieno, evitando la tarda giornata.

Scopri Caffeine Complex: 150 mg di caffeina in ogni capsula, estratto di tè verde con L-teanina, vitamine B1 e B6. La confezione da 90 capsule copre tre mesi di utilizzo.

Per approfondire: Stanchezza mentale: cause, rimedi e strategie per ritrovare lucidità e Integratori naturali per lo stress: cosa funziona davvero.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista sanitario. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata, equilibrata e di uno stile di vita sano.

› Fonti

1. Rubinstein J.S., Meyer D.E., Evans J.E. Executive control of cognitive processes in task switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. 2001;27(4):763-797. PubMed 11518143
2. Ariga A., Lleras A. Brief and rare mental "breaks" keep you focused: deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition. 2011;118(3):439-443. PubMed 21211793
3. Albulescu P., Macsinga I., Rusu A., et al. "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One. 2022;17(8):e0272460. PubMed 36044424
4. Van Dongen H.P., Maislin G., Mullington J.M., Dinges D.F. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003;26(2):117-126. PubMed 12683469
5. Golmohammadi R., Yousefi H., Safarpour Khotbesara N., et al. Effects of Light on Attention and Reaction Time: A Systematic Review. Journal of Research in Health Sciences. 2021;21(4):e00529. PubMed 36511225
6. Wiłkość-Dębczyńska M., Liberacka-Dwojak M. Time of day and chronotype in the assessment of cognitive functions. Postępy Psychiatrii i Neurologii. 2023;32(3):162-166. PubMed 38034504
7. McLellan T.M., Caldwell J.A., Lieberman H.R. A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2016;71:294-312. PubMed 27612937
8. Camfield D.A., Stough C., Farrimond J., Scholey A.B. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2014;72(8):507-522. PubMed 24946991
9. Payne E.R., Aceves-Martins M., Dubost J., et al. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds L-Theanine or L-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025;83(10):1873-1891. PubMed 40314930
10. EFSA. Caffeine (parere scientifico sulla sicurezza della caffeina, 2015). Pagina EFSA
11. ISSalute (Istituto Superiore di Sanità). Caffè (contenuto di caffeina per preparazione)
12. Ministero della Salute. Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico. Revisione ottobre 2022. PDF
13. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, elenco delle indicazioni sulla salute consentite (testo consolidato 20/08/2025). EUR-Lex
14. Formularity. Caffeine Complex: pagina prodotto e scheda Amazon (composizione e posologia dall'etichetta; confezione da 90 capsule/3 mesi)

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¹ Per confronto, un caffè contiene da 60 a 200 mg di caffeina, a seconda della preparazione (ISSalute, il portale dell'Istituto Superiore di Sanità)